Никому не хочется терять свою физическую форму, даже самым ленивым. К счастью, выход есть — тренировка на диване. Ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Аделина Лазарова расскажет как получать нужную физическую нагрузку, когда совсем не хочется покидать квартиру.
Весь комплекс проводится в горизонтальном положении, поэтому не придется делать лишних телодвижений. На каждое упражнение следует отвести по одной минуте и делать все не торопясь в спокойном темпе.
Упражнение №1 – Велосипед
Выполнять подход нужно полулежа на спине, сделав упор на предплечья, ноги согнуть в коленях, а носки вытянуть.
Необходимо напрячь корпус, втянуть живот и представить, что ноги крутят педали на велосипеде. Должен образоваться угол в 90 градусов, не следует поднимать ноги слишком высоко. Самое главное – поясница не должна прогибаться, иначе не будет эффекта.
Упражнение №2 – подъем корпуса
Здесь нужно перевернуться на живот и вытянуть руки перед собой.
Руки и корпус поднимаются, на секунду задерживаются в таком положении и опускаются. Это нужно делать в медленном темпе для большей эффективности. Не стоит подниматься слишком высоко, делать упражнение надо в рамках возможностей. Ноги должны быть упираться в диван и не подниматься.
Упражнение №3 – лягушка
Продолжая лежать на животе, необходимо теперь положить голову на согнутые в локтях руки. Ноги согнуты в коленях, щиколотки противоположных ног должны касаться друг друга. Голени ровно перпендикулярны дивану.
Напрягая корпус и ягодицы, нужно оторвать внешнюю часть бедра от дивана на 3-5 см, а затем вернуться в исходное положение. При этом остальная часть тела неподвижна.
Упражнение №4 – водолаз
Все еще продолжая находиться на животе, нужно сложить руки за головой, а ноги вытянуть.
Необходимо представить себя пловцом и передвигать ноги так, как будто плывете в воде. Движения должны быть легкими, колени не сгибаются, носки натянуты.
Упражнение №5 – ягодичный мостик
Теперь нужно перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела.
Упражнение делится на две части – сначала на одну сторону бедра и ягодиц, а затем на другую. Левая нога стоит максимально близко к телу, правая поднимается, сгибается в колене и подтягивается к груди. На каждый счет необходимо поднимать бедра и напрягать ягодицы. После 30 секунд нужно сделать то же самое с левой стороной.
Даже с таким маленьким набором упражнений можно почувствовать, что тренировка очень эффективна.
Если хочется привести себя в отличную форму но не хватает мотивации, то Аделина Лазарова предлагает принять участие в 10 сезоне марафона сети студий TOPSTRETCHING «Тело. Сознание. Питание». Он стартует в конце августа. Во время марафона участников ждет 30-дневная интенсивная работа над собой, телом и внутренним миром. Также под наблюдением профессионалов пройдет 24 функциональные тренировки, рассчитанные на подкачку и растяжку всего тела. А чтобы заставить себя встать с дивана, организаторы подготовили мотивационную полезную информацию о теле и задания на проработку своего сознания. На марафон приглашены спикеры, которые проведут онлайн эфиры на темы 6 сфер жизни – спорт, работа, любовь, дружба, творчество и финансы. Каждого участника ждут приятные сюрпризы, неформальная обстановка и свободное общение.
Юлия Галкина
